Você coloca verduras no prato do seu filho e elas voltam intocadas? A lancheira saudável volta cheia enquanto ele corre atrás de salgadinhos e doces? Essa situação é muito comum – muitas crianças têm preferência por “besteiras” (salgadinhos, frituras, doces, refrigerantes) e torcem o nariz para alimentos nutritivos. Mas não se desespere: com paciência e algumas estratégias, dá para mudar esse cenário. Confira dicas para fazer seu filho aceitar mais alimentos saudáveis e reduzir a fissura pelas besteirinhas:

• Não proíba totalmente, mas estabeleça limites claros: Proibir de vez as guloseimas pode tornar o assunto ainda mais tentador e causar ansiedade na criança. Em vez de dizer “nunca mais vai comer doce”, combine regras equilibradas: por exemplo, doces e salgadinhos apenas aos finais de semana ou em festinhas. Durante a semana, focam em opções mais saudáveis. Assim, seu filho sabe que não é “proibido para sempre”, mas entende que essas são comidas de ocasião, não do dia a dia. Outra dica: se ele vai a uma festinha infantil, ofereça um lanche saudável para ele comer antes de sair, sem alarde. Com o estômago já forrado por algo nutritivo, a tendência é que ele exagere menos nos salgadinhos e doces da festa (e ainda assim aproveite). Em resumo: não precisa banir aniversários, pipoca do cinema ou sorvete no fim de semana – apenas controle a frequência e as quantidades, inserindo essas coisas como exceção, não regra.
  
  

• Monte lancheiras saudáveis e atrativas: A hora do lanche escolar costuma ser um desafio, pois a cantina e os amigos podem oferecer tentações pouco saudáveis. Prepare você mesma a lancheira do seu filho com opções nutritivas que ele goste. Inclua sempre uma fonte de carboidrato (um sanduíche em pão integral com recheio que ele aceite – queijo branco, pasta de atum ou frango desfiado, por exemplo, ou um bolo caseiro com pouco açúcar), uma fruta já lavada e cortada (facilitando o consumo) e uma bebida saudável (água, água de coco ou suco 100% fruta em quantidade moderada). Use a criatividade: mande bilhetinhos divertidos junto do lanche, corte os sanduíches em formatos diferentes, faça “sushi de pão” enrolando pão de forma integral com recheio e cortando em rolinhos, mande palitinhos de frutas coloridas. Assim, a lancheira saudável fica apetecível e seu filho não sente tanta vontade de trocar o lanche por salgadinho dos colegas. Combine com ele que, se trouxer a lancheira vazia de volta (ou seja, se comer tudo), terá um elogio especial ou uma figurinha para colar no quadro de conquistas.
  
  

• Substitua por versões mais saudáveis das comidas preferidas: Identifique quais “besteiras” seu filho mais adora e tente recriá-las de forma caseira e mais nutritiva. Por exemplo: se ele ama hambúrguer e batata frita, faça em casa hambúrguer de carne magra (ou de frango, ou até de lentilha) grelhado e batatas assadas no forno – ficam crocantes e deliciosas, e você controla o sal e a gordura. Se ele pede bolo de chocolate, faça um bolo caseiro reduzindo o açúcar e acrescentando uma farinha integral ou aveia, talvez abobrinha ou beterraba ralada (que somem no bolo e adicionam nutrientes). Para pizza, dá para fazer mini-pizzas em casa usando pão sírio integral como base e deixando ele ajudar a montar com molho, queijo e tomatinhos. Essas trocas mantêm o sabor familiar que a criança gosta, mas com melhor perfil nutricional. Muitas vezes, ele mal notará a diferença – e aos poucos o paladar vai se ajustando a comidas menos gordurosas e menos doces.
  
  

• Apresente novos alimentos de forma divertida: A rejeição muitas vezes está na aparência ou ideia do alimento. Use a criatividade na apresentação: monte pratos bem coloridos (quanto mais cor, mais nutritivo e mais chamativo). Faça carinhas com os alimentos no prato, transforme brócolis em “árvores do dinossauro”, cenouras em “moedas do pirata”, purê de batata em montanha do cenário de brinquedo. Vale também incorporar legumes “escondidos” em preparos que ele já gosta – por exemplo, ralar cenoura e abobrinha no meio do arroz, fazer um molho de macarrão com pedacinhos bem pequenos de legumes, colocar frutas amassadas no iogurte. Outra tática é o jogo da degustação: tenha 3 ou 4 alimentos novos e peça para ele provar cada um dando uma nota, de forma descontraída (sem brigar se não gostar). E lembre-se: a repetição é aliada. Estudos indicam que muitas vezes é preciso oferecer um alimento várias vezes até a criança aceitar ou passar a gostar. Então não desista na primeira cara feia – tente de novo dias depois, talvez preparado de outro jeito. Persistência (sem pressão exagerada) dá resultado!
  
  

• Dê o exemplo e coma junto com ele: As preferências alimentares da criança são fortemente influenciadas pelo que ela vê os pais comendo. Não adianta querer que seu filho coma cenoura se ele nunca te vê comendo cenoura. Portanto, procure consumir na frente dele (e junto com ele) os alimentos que você quer incentivar. Faça refeições em família e coloque no seu prato aquilo que quer que ele coma também. Comente positivamente: “Humm, que delícia este brócolis, está crocante!” – mesmo que pareça engraçado, essas mensagens surtem efeito. Um estudo mostrou que quando os pais comem vegetais sorrindo e demonstrando gostar, as crianças ficam mais estimuladas a comê-los também. Vale até fazer um teatrinho do “hummm!” de satisfação. Além disso, evite deixar à vista opções não saudáveis para você. Se a criança vê o adulto beliscando salgadinho, vai querer também; se todo mundo toma refrigerante menos ela, é injusto. Então abrace a mudança com ela: toda a família bebe suco ou água às refeições, todos comem salada antes do prato principal, e assim por diante. O impacto do exemplo é poderoso e silencioso – quando você perceber, seu filho estará repetindo suas escolhas saudáveis espontaneamente.
  
  

• Facilite as escolhas saudáveis (e dificulte as não saudáveis): Organização é tudo. Tenha sempre opções saudáveis acessíveis para quando a fome bater. Deixe frutas lavadas e cortadas em potinhos na geladeira, prontas para consumo fácil. Tenha oleaginosas (castanhas, nozes) sem sal guardadas para um lanche rápido, iogurte natural ao alcance, queijos, cenourinhas baby. Ao mesmo tempo, torne menos acessível o que você não quer que ele coma diariamente – não estoque grandes quantidades de doces, biscoitos recheados, salgadinhos e afins em casa. Se não estiverem disponíveis, não vão ser a primeira coisa que ele vai pegar. Evite também usar essas guloseimas como “recompensa” ou “suborno”, pois isso as torna ainda mais desejáveis. Em vez disso, use recompensas não alimentares (adesivos, historinhas, brinquedos baratos) para metas atingidas. E quando possível, envolva-o na escolha: no supermercado, por exemplo, incentive-o a escolher quais frutas levar pra casa, ao invés de quais salgadinhos.
  
  

• Elogie as pequenas vitórias do paladar: Toda vez que seu filho experimentar algo novo ou conseguir comer um prato sem reclamar dos verdinhos, elogie sinceramente. Diga que está orgulhosa porque ele foi corajoso em provar tal coisa, ou porque fez uma escolha inteligente. Reforce o comportamento positivo: “Que bom que você comeu a salada, isso vai te deixar forte e saudável, parabéns!”. Essas pequenas congratulações motivam a criança a repetir o feito. Caso ele se recuse a comer algo, não brigue nem faça drama – tire o alimento sem fazer alarde e tente novamente outro dia. Mantenha as refeições em um clima leve, sem virar campo de batalha. Aos poucos, conforme mais alimentos forem aceitos, celebre junto com ele. Por exemplo: “Olha que demais, há alguns meses você nem comia tomate e agora já come no sanduíche!”. Faça a criança se sentir vencedora por expandir o paladar. Isso a encoraja a continuar se esforçando.
  
  

Com essas estratégias, você vai ajudando seu filho a descobrir novos sabores e perceber que comidas saudáveis também podem ser gostosas. É um processo, não acontece da noite pro dia – mas cada passo vale a pena.

Leve e aplicável: Transformar o paladar de uma criança leva tempo, mas é totalmente possível. Lembre-se de manter o equilíbrio: não precisa ser radical (proibir tudo) nem permissivo demais (liberar geral). A ideia é guiar gentilmente para que ela descubra novos alimentos e desenvolva uma relação melhor com a comida. Tente aplicar uma ou duas dessas dicas por vez. 

Que tal nesta semana vocês cozinharam juntos uma receita saudável divertida? Ou montar um prato colorido e brincar de dar nota para os legumes? Envolva seu filho e, principalmente, tenha paciência e não desista. 

Com amor, consistência e criatividade, seu filho vai aos poucos abrir espaço para alimentos saudáveis no prato – e deixar as besteiras para segundo plano. Cada frutinha comida, cada verdura experimentada, é uma vitória. Comemore essas conquistas e continue avançando, passo a passo. Você está dando ao seu filho o presente de uma vida mais saudável – e isso não tem preço! 🥳🍎